Чому потрібно мати більше днів для ніг?
Це одна з найдурніших ідей. Не кажучи вже про одну з найпоширеніших. Ідея полягає в тому, що ви повинні тренувати ноги лише один день на тиждень. Андрій Юрійович Зюзь — тренер з йоги та воркауту розкаже чому це не правильно.
Ти ненавидиш день ніг. Я ненавиджу день ніг. Ми всі ненавидимо день ніг.
Ви проклинаєте його, боретеся з ним, а потім справляєтеся з виснажливим болем протягом трьох-чотирьох днів після цього кожного разу, коли він настає.
Ви повторюєте цикл дурості «все те ж саме, все те ж саме» щотижня, хоча все одно знаходите час, щоб поекспериментувати з 274 способами тренування біцепсів і грудних м’язів.
Ви, напевно, сидите і читаєте цю статтю і думаєте: «Так, це про мене!»
Послухайте, ви втрачаєте серйозні переваги для ваших ніг та інших груп м’язів, просто тому, що ви не правильно розставляєте пріоритети, коли справа доходить до тренувань.
Чувак! Пора зупинити божевілля.
Вам потрібно тренуватися розумніше, тренуючи ноги частіше, а також правильно розслаблятись. Я обіцяю, що це допоможе вашим досягненням скрізь. Ця стаття пояснює, як.
Чому частота має значення
Частота є ключовим компонентом якісного розподілу тренувань. Поряд з інтенсивністю та об’ємом, частота служить одним із стовпів розробки програми. Маніпулюючи цими змінними, ви можете розставити пріоритети в досягненні конкретних цілей, сприяти відновленню та максимізувати адаптацію організму до силових тренувань.
Незважаючи на те, що ви вже знаєте все це, ви все ще, ймовірно, витрачаєте занадто багато часу, турбуючись про неправильні речі:
- Перетренованість … і як її уникнути
- Скільки разів можна тренувати руки за 3 дні
- І чому день для ніг — це так погано.
І ви, ймовірно, витрачаєте недостатньо часу на те, щоб турбуватися про правильні речі:
- Оптимізація частоти тренувань для всіх частин тіла
- Тренуєте ноги частіше, ніж раз на тиждень
Дослідження показали, що оптимальний режим для максимальної гіпертрофії (м’язового росту) передбачає тренування кожної групи м’язів принаймні двічі на тиждень1. Хоча важко встановити причинно-наслідковий зв’язок на основі цих короткострокових досліджень, багато дослідників припускають, що це якось пов’язано зі шляхом mTOR, який відповідає за регулювання синтезу білка.
Якісне тренування буде стимулювати підвищений синтез білка (і, отже, нарощування м’язової маси) протягом 48 годин, перш ніж він повернеться до вихідного рівня. Пік підвищення зазвичай відбувається приблизно через 24 години2. Візьміть ці дані до уваги при розробці або виборі своєї програми.
При спробі додати розмір, Ваша мета повинна полягати в тому, щоб використовувати тренування і харчування в тандемі для підтримки постійного рівня підвищеного синтезу білка. Думайте про кожне тренування як про вимикач, який вмикає/вимикає приріст. Чим довше цей вимикач увімкнений, тим більше м’язів Ви зможете наростити.
Ви починаєте розуміти, яке відношення все це має до необхідності тренувати ноги більше одного разу на тиждень? Якщо ні, продовжуйте читати! Зрештою, все зводиться до системного росту і відновлення, друзі.
Гормональний каскад, що виникає в результаті інтенсивного тренування, є найважливішою частиною головоломки росту і відновлення. Однак знання про це просто недостатньо. Потрібно ним КОРИСТУВАТИСЯ.
Це особливо важливо для природних ліфтерів, які повністю покладаються на ендогенно вироблені анаболічні сполуки. Складні рухи (такі як присідання, випади і станова тяга) залучають більше рухових одиниць і стимулюють більший підйом тестостерону і гормону росту в порівнянні з більш дрібними ізольованими рухами.
Тут часто упускають той факт, що гормон росту і тестостерон не є локалізованими гормонами. Так, м’язи, які ви тренували зовсім недавно, будуть демонструвати підвищену чутливість до них, але системний ефект цих потужних анаболічних сполук не можна ігнорувати.
Природні хлопці, нам потрібна якомога більша допомога, яку ми можемо отримати. Чим вище рівень тестостерону, тим більше м’язів Ви зможете наростити Скрізь. Це не твердження, це не теорія; це фізіологічний факт. Найкраще те, що Ви можете підвищити свій тест природним шляхом.
Присідання, жим ногами і станова тяга підвищують рівень тестостерону і гормону росту більше, ніж бічні підйоми і скручування на біцепс. Підвищений рівень тестостерону і гормону росту призводить до більш швидкого відновлення і більшого потенціалу для системного зростання. Дослідження є чітким і призводить до занадто очевидного висновку:
Якщо розмір має значення (а чому б і ні), потрібно тренувати ноги частіше.
Як правильно тренувати ноги
Настав час почати ставитися до ніг так, ніби вони складають половину сухої маси вашого тіла. На щастя, тренувати їх дуже просто. Вони, як правило, швидко реагують на адекватні тренувальні навантаження і не вимагають великої кількості обладнання.
Я навіть дам вам зразок програми для початку.
Чудовим підходом до збільшення частоти тренувань ніг є надання пріоритету дням з домінуючим навантаженням на м’язи стегна та квадрицепси щотижня. Це чудовий метод, якщо ви тренуєте ноги один раз на тиждень, оскільки він дає додатковий час для відновлення. Ваші підколінні м’язи можуть все ще боліти, коли через кілька днів прийде час тренувати квадрицепси, і цей розподіл враховує це.
Деякі речі, які слід пам’ятати:
- Повторюйте ці тренування протягом 4 тижнів, додаючи вагу в міру необхідності.
- Тримайте періоди відпочинку між підходами в межах 30-45 секунд. Це БУДЕ незручно.
- Вибирайте вагу для кожної вправи, яка змушує вас досягти технічної невдачі (ламається форма) протягом 1 повторення від встановленого діапазону.
- Важливий порядок. Ви навмисно виконуєте ізоляційні рухи на початку тренувань, щоб активувати цільові м’язи та підключитися до невловимого зв’язку між розумом та м’язами,
- Будьте послідовними, вкладайте зусилля і результати прийдуть. Більше ніяких відмовок!