Прості пози йоги для боротьби з сидінням

Багато хто з нас провів останні пару років, менше рухаючись і більше піддаючись стресу. Ось кілька простих поз і вправ з йоги, які допоможуть протидіяти наслідкам надмірного сидіння від майстра йоги Зюзя Андрія Юрійовича

Незалежно від того, чи почали ви працювати з дому, розпочали онлайн-бізнес, отримали ліцензію Uber, народили дитину або тривалий час сидите з будь-якої іншої причини (Netflix, хто-небудь?) — ви могли помітити, що за останні пару років ви стали набагато більше сидіти! Іншими словами, менше рухаєтесь тілом і більше напружуєте свій розум.

Якщо ваш домашній офіс (або його еквівалент) не є ідеальним, ви, ймовірно, знайомі з жорсткими плечима, дискомфортом у спині, затерплими стегнами, перевтомою очей, злиттям роботи та особистого життя в один нескінченний сидячий марафон… Багато хто з нас знає цитату «сидіння — це нове куріння», і хоча ми не є прихильниками сенсаційних заголовків, немає жодних сумнівів, що тривале сидіння може мати згубний вплив на наше здоров’я.

Тому ми підготували посібник для запобігання та боротьби з болями та болями, пов’язаними з роботою на дому, включаючи пози йоги та вправи для зняття напруги у вашому тілі та розумі!

Згиначі стегна

Тривале сидіння є першою ознакою напружених згиначів стегна. Незалежно від того, чи ваша постава ідеальна, чи ви сутулитеся, тривале сидіння призведе до вкорочення згиначів стегна. Також це працює після дня ніг.

Згиначі стегна включають в себе кілька м’язів, які підтримують таз в балансуванні над ногами. Основними з них є клубово-поперекові м’язи (великий сідничний м’яз і клубова кістка разом), прямий м’яз стегна (один з чотириголових м’язів) і сарторіус.

Поліпшити баланс між ногами, тазом і спиною можуть допомогти прості дії, які розвантажують і звільняють згиначі стегна, в тому числі:

• Низький випад
• Міст
• Happy Baby

Специфічні для сідничних м’язів

Відчуття грудних м’язів дуже тонкі. Цей згинач стегна (про який більшість з нас ніколи навіть не чули, поки вчитель йоги не згадав про нього) знаходиться в нижній частині поперекової області, простягається через таз до стегнової кістки і має тенденцію до звичного утримання — особливо, коли ви багато сидите.

Грудний м’яз згинає тазостегновий суглоб і піднімає гомілку до тулуба — він працює, коли ви ходите.

Глибоко пов’язана з емоціями, сідничний м’яз найкраще реагує на спокійну увагу, терпіння і наполегливість. І ось кілька поз йоги, які допоможуть це розвинути:

• Голуб
• Дерево
• Відкинутий метелик

Плечі

Плечі відіграють провідну роль майже в кожній позі йоги, та й в житті в цілому. Їх рухливість і гнучкість, або їх відсутність, впливає на нас постійно — особливо в той час, коли багато хто з нас невпинно горбиться над телефонами, комп’ютерами і кермом, що означає, що наші плечі знаходяться в напруженому стані протягом тривалих періодів часу. Я написав статтю як позбавитися затисків у плечах.

Сила важлива, але не менш важливими є гнучкість і мобільність. Ці пози йоги забезпечать розтяжку, щоб відкрити найдрібніші волокна між суглобами:

• Поза коров’ячого обличчя
• Поза танучого серця
• Поза серця, що тане

Спина

Хребет рухається вперед і назад (згинання і розгинання), з боку в бік (бічне згинання), а також скручується. Сидяча робота, особливо якщо ви схилилися над комп’ютером, сприяє згинанню, але упускає всі інші рухи.

Додавання нахилів убік, прогинів назад і скручувань до природного руху вперед при сидінні допомагає поліпшити поставу і зменшити біль у спині, надаючи силу і гнучкість м’язам, які стабілізують хребет. Ці пози йоги роблять саме це:

• Розширений бічний кут
• Обернена поза голови до колін
• Відкинутий твіст

Очі

Ваші очі сухі, сверблять, печуть або втомлюються? Ваш зір затуманений? Час, проведений за екраном, напружує очі — незалежно від того, чи працюєте ви вдома, чи засиджуєтесь на Netflix, страждає більша частина нашого очного яблука. Втомлені очі можуть призвести до головного болю і труднощів з концентрацією уваги, а також до фізичних недуг, таких як напруженість у плечах і біль у спині.

Ми можемо усунути втому очей за допомогою турботи, відпочинку та йоги. Спробуйте ці вправи для зміцнення очей:

• Рухайтеся. Не рухаючи головою, подивіться вгору і вниз, вліво і вправо, а також по діагоналі кілька разів в кожну сторону.
• Закривайте/кліпайте. Зберігайте очі вологими, регулярно опускаючи повіки.
• Погрійте. Потріть долоні одна об одну, а потім обережно покладіть теплі руки на заплющені очі.
• Вдивлятися. Сфокусуйте погляд і дивіться на об’єкт, не кліпаючи.

І кілька поз йоги, щоб розібратися з вашими хворими очима:

• Поза дитини
• Собака, що дивиться вниз
• Бовтається

Отже…

Незалежно від того, чи є у вас хвилина або година — побалуйте себе відпочинком від сидіння! Спробуйте деякі з наших пропозицій з йоги, або просто встаньте, обтрусіться (буквально!) або влаштуйте міні-танці! «Ти вкладаєш всього себе, ти виймаєш всього себе, ти вкладаєш всього себе і ти трясеш всім своїм тілом…»

Офісна реабілітація тіла!

Ця практика для вас, якщо ви проводите багато часу сидячи — за робочим столом, за кухонним столом або на дивані. На цій практиці ми будемо працювати над пресом, сідницями та спиною, додаючи багато смачних розтяжок, скручувань та можливостей для розслаблення. Сподіваємось, це буде саме те перезавантаження, якого так прагне ваше тіло!