Що таке усвідомленість?

Дослідження показують, що коли ми включаємо усвідомленість в нашу повсякденну діяльність, це може допомогти поліпшити якість нашого життя. Але що саме таке усвідомленість і як її практикувати? Розвопідає Зюзь Андрій Юрійович — засновник студії йоги.

Визначення усвідомленності

Давайте почнемо з кількох визначень. За словами вчителя медитації Гая Армстронга: Уважність — це знання того, що ви відчуваєте, в той час як ви це відчуваєте. Це миттєве усвідомлення, що має якість перебування в теперішньому часі. Це відчуття свободи, перспективи, зв’язку, а не судження. Це можна назвати основою йоги, завдяки цьому можна навіть позбуватися затисків у мязах.

Джон Кабат-Зінн каже: «Усвідомленість означає звертати увагу особливим чином. Цілеспрямовано, в теперішньому моменті і без осуду».

Рік Хенсон, автор книги «Практична неврологія мозку Будди», визначає, що бути уважним — це мати хороший контроль над своєю увагою. «Увагу можна розмістити там, де ви хочете. Вона залишається там, і коли ви хочете перенести свою увагу на щось інше, ви можете це зробити». Він додає: «Увага схожа на прожектор, і те, що він висвітлює, потрапляє у свідомість і формує ваш мозок. Тому розвиток більшого контролю над увагою — це єдиний найпотужніший спосіб змінити мозок, а отже, і розум».

По суті, таким чином, усвідомленість — це практика, коли ми зосереджуємося на будь-якому завданні, яке ми виконуємо в конкретний момент. Ми приділяємо їй нашу безроздільну увагу, усвідомлюючи наші думки та емоції, але не реагуючи на них і не оцінюючи їх.

Чим не є майндфулнес?

Уважність — це не спроба розслабитися і не очищення розуму від своїх думок. Замість цього ми вчимося бути спостерігачем за своїми думками або емоціями без необхідності втягуватися в них. Це допомагає нам бути менш реактивними і вступати в інтимний контакт з кожним моментом нашого життя, яким би тривіальним чи буденним він не був.

Коли ми залишаємося присутніми та усвідомленими, виконуючи свою повсякденну діяльність, це стає неформальною практикою медитації. Це може суттєво допомогти зменшити стрес, який ми накопичуємо протягом дня.

Як ми можемо поліпшити нашу увагу?

Ми всі маємо різну тривалість уваги, і в наші дні багато хто з нас відчуває, що ми її втрачаємо. Але з практикою ми можемо її покращити. Ось кілька способів поліпшити увагу і зосередженість:

1. Сформулюйте намір

На початку будь-якої діяльності, яка вимагає зосередженості, сформулюйте намір стати більш уважним. Це може бути проста фраза на кшталт: «Нехай мій розум буде стійким». Повторення цього наміру кожні кілька хвилин може допомогти нам залишатися зосередженими.2. Будьте уважні

Мозок не може бути уважним, якщо він повністю не спить. Кілька факторів, які можуть підвищити пильність, — це високе сидіння, візуалізація, глибоке дихання і утримання розуму в спокої.

Коли ви сидите високо, це посилає сигнал нервам у стовбурі нашого мозку, які відповідають за неспання і свідомість, залишатися пильними.

З неврологічної точки зору, якщо ми візуалізуємо промінь світла, це викликає сплеск адреналіну по всьому мозку, що сприяє підвищенню пильності.

Кілька глибоких вдихів можуть збільшити надходження кисню і активізувати роботу мозку.

3. Заспокойте розум

Коли розум спокійний, менше речей спливає, щоб відволікти його, і легше залишатися уважним. Одним із способів досягнення цього спокійного стану є усвідомлення всього тіла. Ми починаємо з того, що звертаємо увагу на дихання і спостерігаємо за відчуттями в ніздрях, горлі, грудях і животі. Потім наша увага може бути перенесена назад, щоб зосередитися на відчуттях у всьому тілі. Це допомагає заспокоїти розум. Коли розум заспокоюється, відпочинок в усвідомленості стає набагато легшим.

 

Формальна та неформальна усвідомленість

Уважність може бути формальною або неформальною. Усвідомленість як неформальна практика — це коли ми вирішуємо звернути пильну увагу на те, що відбувається в даний момент, виконуючи рутинні дії.

Це може бути щось просте, наприклад, зосередження на відчутті того, як підошви ваших ніг торкаються землі, коли ви стоїте. Ви можете практикувати її під час їжі, ходьби або чищення зубів. Наприклад, практикувати усвідомленість під час їжі означає не просто знати, що ви їсте, але бути з усім процесом — відчувати смак, текстуру їжі, як вона змінюється, як ви жуєте, які емоції або думки виникають і як вони змінюються.

З іншого боку, формальна практика майндфулнес більш інтенсивна. Тут ми спеціально виділяємо час, щоб дослідити, як бути уважним до того, що ми відчуваємо, відчуваємо або думаємо. Прикладом цього є медитація уважності. Вона допомагає нам зазирнути в нашу свідомість на більш глибокому рівні і при регулярній практиці може дати більш глибоке розуміння нашого розуму. Як кажуть хлопці з Schlüsseldienst Bremen, медитація очищає голову і освіжає погляд на багато речей.

Практика формальної уважності:

Найкращий спосіб почати бути уважним — це знайти щось, що ми можемо використовувати як якір; зосередитися на цьому, коли розум відволікається. Звук, відчуття тіла і дихання є хорошими прикладами якоря.

• Звук як якір: Просте завдання слухання різних звуків можна перетворити на формальну практику уважності. Ми починаємо з прослуховування звуків із закритими очима і дозволяємо будь-якому звуку просочуватися всередину. Коли ми слухаємо, не судячи і не навішуючи ярликів, слухання звуків може бути дуже розслаблюючим. Коли ми слухаємо звуки, ми можемо виявити, що несвідомо починаємо навішувати на них ярлики. Це нормально, але коли ми починаємо давати звукам ярлики, це відволікає нас від слухання. Коли ми виявляємо, що наш розум робить це, ми просто повертаємо наш розум назад до прослуховування звуків, які були в центрі нашої уваги в першу чергу.
• Дихання як якір: Відчуйте дихання, коли воно входить в ніздрі, рухається через горло, в грудну клітку і спостерігайте за рухом живота під час дихання. Ми можемо почати, просто зосередившись на вдиху або тільки на видиху. Потім ми можемо розширити, спостерігаючи за природною паузою між вдихами. Якщо ми відчуваємо, що розум відволікається, ми просто спостерігаємо за думками або емоціями, але повертаємося до спостереження за диханням. Зі збільшенням практики ми можемо тренувати наш розум залишатися в теперішньому моменті. Також диханням можна покращити імунітет.
• Відчуття тіла з диханням як якорем: Ми починаємо зі спостереження за різними відчуттями в тілі. Це може бути що завгодно, наприклад, поколювання, серцебиття, холодні руки або напруга в будь-якій частині тіла. Якщо ми відчуваємо, що відволікаємося, допомагає повернутися і простежити за потоком дихання протягом декількох хвилин, а потім знову налаштуватися на спостереження за відчуттями тіла. Таким чином, медитація уважності — це постійне перемикання від одного спрямованого усвідомлення до усвідомлення відкритого поля. Якщо постійне спостереження за диханням викликає стрес, можна переключитися на відчуття відчуттів у тілі і навпаки.
  Як включити усвідомленість в йогу?

Сенс йоги полягає в тому, щоб зв’язати або об’єднати тіло і розум. Коли ми координуємо рух з диханням — звертаючи увагу на відчуття в тілі, коли ми рухаємося, повністю відчуваючи досвід в цей момент без будь-яких суджень або очікувань, поважаючи свої кордони з самоспівчуттям і добротою — йога стає вправою з уважністю сама по собі і вона стає медитативною практикою. Коли розум блукає, ми завжди можемо використовувати дихання як якір.

Які переваги уважності?

Існує широкий спектр переваг практики уважності. Дослідження показали, що вона може допомогти нам регулювати наші емоції, зменшити стрес, знизити осудливе ставлення, поліпшити пам’ять і зосередженість і навіть змінити структури нашого мозку.

Емоції викликаються в мозку думками, які часто є несвідомими. Коли ми стикаємося з потенційною загрозою, це може викликати страх, гнів або інші емоції. Коли нас охоплюють емоції, наша здатність до раціонального мислення знижується, і ми, швидше за все, надмірно реагуватимемо і вдаватимемося до поганої/гальмівної поведінки.

 

Спостереження без прив’язаності

Практикуючі майндфулнес розвивають здатність розпізнавати, коли виникають патерни мислення, і спостерігати за ними відсторонено, без необхідності залучатися до них. Дослідники з Каліфорнійського університету з’ясували, що коли ми позначаємо емоції, з якими стикаємося, і постійно перемикаємо свою увагу між емоцією і якорем, таким як дихання, це фактично заспокоює мозок. Коли ми знову повертаємося до нашої емоції, ми знаходимося в кращій формі, щоб впоратися з нею. Коли ми чинимо опір чомусь, стає важко відпустити.

Відповідати, а не реагувати

Крім того, дослідження показали, що ми можемо змінити те, як ми реагуємо на ситуації і сприймаємо речі, коли ми практикуємо усвідомленість. Коли ми не реагуємо без потреби, розум заспокоюється, допомагаючи активізувати парасимпатичну нервову систему і реакцію розслаблення. Чим більше ми починаємо приділяти безроздільну увагу тому, що ми робимо, тим менш осудливим ми стаємо. Ми все ще усвідомлюємо емоції та думки, але не реагуємо на них так сильно, і це допомагає контролювати активацію симпатичної нервової системи.

Поліпшення когнітивних навичок

Уважність приносить розуміння і мудрість, і найкращий спосіб поліпшити уважність — це медитація. Дослідники виявили, що медитація збільшує сіру речовину — частину мозку, яка містить власне клітини мозку, в ділянках мозку, які відповідають за увагу, співчуття та емпатію. Вона також допомагає при різних захворюваннях, зміцнює імунну систему і покращує фізіологічне функціонування. Психологи, які вивчали вплив медитації усвідомленості, виявили, що учасники продемонстрували значне поліпшення своїх критичних когнітивних навичок лише після чотирьох днів 20-хвилинних тренувань щодня.

Перебудуйте свій мозок за допомогою усвідомленості

Група гарвардських нейробіологів, які цікавляться медитацією усвідомленості, повідомила, що структури мозку змінюються вже після восьми тижнів практики медитації. Щоб перевірити свою ідею, неврологи провели дослідження за участю 16 осіб, які пройшли восьмитижневий курс медитації на основі усвідомленості. Група отримала аудіозаписи, що містять 45 хвилин керованих вправ з усвідомленості. Їх також навчили неформально практикувати усвідомленість у повсякденних справах, таких як прогулянки, їжа, миття посуду тощо. В середньому група проводила близько 27 хвилин на день, практикуючи ту чи іншу форму усвідомленості. До і після тренувань проводилося МРТ-сканування головного мозку. Контрольна група людей, які не займалися тренінгами з усвідомленості, також пройшла сканування мозку.

Збільшення зв’язку між клітинами

Після завершення курсу усвідомленості всі учасники повідомили про значне поліпшення таких показників усвідомленості, як «діяти з усвідомленням» і «не засуджувати». Вражаючим було те, що МРТ-сканування показало, що в групах з усвідомленості збільшилася концентрація сірої речовини в ділянках мозку, які беруть участь у навчанні і пам’яті, регуляції емоцій, самосвідомості і баченні перспективи. Підвищена щільність може відображати збільшення зв’язку між клітинами. Брітта Хольцель (Britta Holzel), провідний автор статті:

Захоплююче бачити пластичність мозку і те, що, практикуючи медитацію, ми можемо відігравати активну роль у зміні мозку і можемо підвищити наше благополуччя і якість життя.

Лазар і Хольцель також повідомили, що область мозку, найбільш пов’язана з емоційною реактивністю і страхом — мигдалеподібне тіло — має знижену щільність сірої речовини у медитаторів, які відчувають менший стрес.

Ці дослідження та наведені вище докази показують, що практика усвідомленості допомагає переформатувати мозок. Вона допомагає збалансувати наше емоційне благополуччя, оскільки ми вчимося відокремлюватися від наших шаблонів мислення та емоцій, просто спостерігаючи за ними, а не реагуючи на них. Це також допомагає отримати більший контроль над нашою увагою, що є основним фактором у переформатуванні мозку, а отже, і розуму.