Як позбутися м’язових затисків у плечах та грудному відділі: 5 технік з йоги
Внаслідок тривалої сидячої роботи та стресів можуть виникати затиски у м’язах. Про наслідки затисків у плечовому поясі та грудному відділі, а також про способи порятунку від них розповів Зюзь Андрій Юрійович.
Чим загрожують м’язові затиски
Коли весь день сидимо, скругливши спину і спираючись на лікті, порушується кровотік. Згодом набувається звичка до такого положення корпусу, ефект від неправильного становища м’язів посилюється і призводить до м’язових болів, провокує часті головні болі та формує схильність до захворювань респіраторної та серцево-судинної систем.
Аналогічні наслідки у м’язових затисків, що виникають через стрес, що змушує м’язи постійно перебувати в гіпертонусі.
Техніки, що рятують від затисків
За допомогою йоги можна розслабити м’язи в плечовому та грудному відділах, а згодом, за умови регулярної практики, і зовсім позбутися проблем у цій галузі.
Чергування пози Кішки та пози Корови
Вправа повинна виконуватися в ритм дихання, відповідно дихання має бути повільним і глибоким.
Техніка виконання:
- Встати на карачки, розмістити долоні під плечима, стегна — на ширині плечей.
- На вдиху прогнутися вниз у поперековому відділі, потім у грудному і в самому кінці в шийному.
- На видиху вигнути вгору в поперековому відділі, потім у грудному, а потім у шийному.
- Повторювати пункти 2-3 протягом 1-3 хвилин.
Рухи необхідно виконувати повільно, плавно переходячи від однієї вправи до іншої без інтервалів.
Гомукхасана (поза Голови Корови)
Ця асана дуже добре працює із затисками у плечах і розкриває грудний відділ.
Техніка виконання:
- Сісти на підлогу, зігнути ліву ногу в коліні, завести праву за ліве стегно.
- Ліву стопу завести за праве стегно так, щоб ліве коліно виявилося рівно над правим.
- Випрямити спину, переконатися, що немає перекосів та що утримувати таке положення зручно. Якщо це не так, можна поставити ліву ногу рівно перед зігнутою правою, при цьому литкові м’язи лівої ноги повинні бути рівно перед правим коліном. Якщо і в такому положенні незручно, можна просто сісти на коліна з прямою спиною.
- Підняти ліву руку нагору і завести долоню за спину, одночасно праву руку зігнути в лікті і потягнути передпліччя назустріч лівій руці.
- Зчепити руки.
- Утримувати положення, тримаючи спину прямою та розслабленою, протягом 1 хвилини.
- Повторити для іншої сторони.
Дихання має бути рівним та глибоким.
Якщо не вдається з’єднати руки, можна скористатися ременем або залишити руки на тій відстані, на якій вони можуть залишатися в стані невеликого натягу. При цьому і спина, і руки не повинні бути напружені. Спину при цьому тримайте прямо.
Важливо: якщо ліва нога розташована над правою, то зверху має бути ліва рука. Якщо права нога над лівою, то зверху права рука. У жодному разі не навпаки, оскільки це створить перекіс у відділах хребта.
Адхо Мукха Шавасана (поза Собаки Мордою Вниз)
Ця асана не тільки усуває затиски в грудному відділі, але й благотворно впливає на роботу нервової системи.
Техніка виконання:
- Встати на карачки, розташувати долоні строго під плечима, пальці максимально розчепірити, долоню притиснути до підлоги.
- З цього положення штовхнути таз вгору, щоб спина та руки були прямими, повністю випрямити ноги. Дуже важливо, щоб саме спина та руки були прямими, якщо не виходить, можна трохи зігнути ноги в колінах.
- Переконатись, що спина пряма, лінія шиї знаходиться на тому ж рівні, при цьому і шия, і плечі розслаблені. Для перевірки правильності необхідно похитати шиєю (вона має вільно рухатися) і по черзі зігнути кожну руку, не відриваючи долонь від підлоги (плечі також мають працювати вільно).
- Якщо перевірку пройдено успішно, утримувати позу від 30 секунд до 1 хвилини, а якщо є схильність до гіпертонії, — не довше 20 секунд.
Бажано далі відпочити кілька секунд у позі дитини:
- повернутися в позу рачки,
- подати корпус назад,
- сісти на п’яти, утримуючи при цьому руки на підлозі попереду себе.
Бхунджангасана (поза Кобри) Техніка виконання:
- Лягти на живіт, випрямити ноги, покласти долоні під плечі.
- Упершись долонями в підлогу, підняти голову, випрямити шию, потім підняти грудну клітку якомога вище. Грудна клітка має бути розкрита, плечі розслаблені.
- Зафіксувати позу протягом 1 хвилини, дихання має бути рівним і повільним.
- Відпочити, лежачи на животі, кілька секунд.
Важливо: прогин має бути саме у грудному відділі, а не в поперековому. Якщо в процесі виконання відчувається навантаження на поперековий відділ, можна не випрямляти руки до кінця або навіть утримувати позу, поклавши лікті на підлогу. Низ живота також має бути на підлозі. Плечі розслаблені, навантаження на руки та плечі не повинно бути. Поза утримується на 80% за рахунок прогину у грудному відділі та на 20% за рахунок невеликої підтримки рук. Якщо плечі будуть напружені, ефект від пози повністю загубиться.
Дханурасана (поза Лука)
Ця асана розкриває грудну клітину, усуває болі, викликані неправильною поставою при сидячій роботі, благотворно впливає на нервову систему.
Техніка виконання:
1. Лягти на живіт, зігнути ноги в колінах, руками обхопити кісточки із зовнішнього боку.
2. Переконатися, що немає сильного дискомфорту та болю.
3. Підняти вгору стегна, потім грудну клітку.
4. Утримуйте позу від 30 секунд до 1 хвилини.
Якщо складно утримувати 30 секунд, можна розбити вправу на кілька підходів по 10-15 секунд, відпочиваючи після кожного підходу, лежачи на животі.
Важливо не блокувати дихання, тому що затримка дихання може створити тонус та блоки в тілі: дихати потрібно повільно та глибоко, як вчать дихальні техніки з йоги.
Плечі мають бути розслаблені, вправу не можна виконувати лише за рахунок м’язів спини та грудного відділу, повинні працювати стегна. Людям із схильністю до гіпертонії слід виконувати вправу з обережністю, оскільки вона посилює роботу надниркових залоз. Людям з проблемами та болями в спині не слід робити цю вправу.